春天遥遥在望,冬天里腰上囤积的肉肉,有没有让你发愁?
新年立下的运动flag,开始打卡执行了吗?
虎年要做“跳跳虎”,作为器械运动里门槛最低的运动——跳绳,可谓是“接地气”的选择。
入门简单、场地不限、绳子便宜、全身肌肉都能得到锻炼……这么好的运动,难怪中考体育也其将纳入考试清单当中。
然而,“蹦蹦跳跳”虽然好,跳错危险也不少。
刚上小学四年级的女孩萱萱,每天按照学校的要求跳绳四五百个,结果,一个月后,宣宣出现脚腕疼痛,到医院检查,拍片检查后被诊断为踝关节受伤——“距骨骨软骨损伤”。
名词解释
什么是踝关节骨软骨损伤?
答:由于急性或慢性损伤引起的踝关节的软骨破坏,多发生在胫骨或距骨关节面,又称:剥脱性骨软骨炎,胫骨远端骨软骨损伤,距骨骨软骨损伤,在青少年中距骨骨软骨损伤比较多见。
究其原因,就是运动不当。
据统计,在70项体育活动中,踝关节损伤在24项中占第一位。所以,“蹦蹦跳跳”的运动中,踝关节保护不能少。
想要跳绳跳得好,这些冷知识少不了!
新华君,排雷时间到
1 跳绳不做热身?×
不做热身就跳绳?不可取。
跳绳也要先做热身运动,可以活动一下关节,还可以先慢慢做一些模仿跳绳的跳跃动作,让肌肉兴奋起来。
热身耗时不必太久,花3分钟左右的时间就可以。
有必要的话需要佩戴护膝再去跳绳,跳完绳也需要拉伸做好防护。
2 跳绳追求高数量?×
跳绳一次,大几百,甚至小几千,追求高数量?
其实,每个人的体制不同,特别是青少年,能够适应的运动量也差异很大,不可盲目攀比。
从跳绳的个数来看,每天跳三五千,大概率超量;每天跳上五八百,也要因人而异。
刚开始跳绳,需要循序渐进,不宜操之过急,可以尝试1分钟,然后逐渐突破2分钟、3分钟、4分钟,每次累计跳绳10分钟以上,就能达到很好的锻炼效果。
不在于,每天跳多少,而在于日日坚持,跳多久。
3 跳绳穿拖鞋?×
跳绳的时候一定一定一定要穿好鞋,不宜光脚跳,也不宜穿拖鞋跳,更不宜穿高跟鞋跳。
舒适的运动鞋,不仅能减缓膝盖的受力,更能降低运动伤害的发生。
4 跳绳全脚掌着地?×
跳绳易学,但姿态也要注意。全脚掌重重着地,并不可取。
跳绳的时候,绳子的选择不要太长或者太短。双腿跳跃的时候,不要跳得太高,减少膝盖的压力。落地的时候采取脚尖落地,不要全脚掌落地,也不要脚跟落地,可以大大减震。
5 跳绳场地太硬或太软?×
跳绳的场地虽然不受局限,但尽量不要选择太硬或者太软的地面。
太硬的地面,会增大落地的冲击力,给膝盖带来更大压力;太软的垫子,绳子的摩擦增大,人也不容易跳起来。
6 体重太大还在跳?×
跳绳的确能迅速消耗热量,达到减肥瘦身的目的,但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为在跳跃时,体重很容易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。
如果你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要特别注意:
首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2-3分钟就要休息一下。
另外,如果脚部、膝盖、腰部受过伤,都不适合跳绳运动的。相对而言,走路、慢跑和更加安全。
7 无绳跳效果更好?×
只甩杆子,没有绳子,最近无绳跳绳,也很流行。不少人觉得无绳跳比传统有绳跳,更方便,效果更好。
其实,不然。
虽然,比起传统跳绳来说,因为没有绳体,无绳款确实更加不受空间、时间限制,随时想跳就跳,手怎么甩,脚怎么跳,全靠自我发挥。
但使用有绳跳绳时,手腕摇转的力量和速度,和双脚离地的速度与力量是完全匹配的。
当没有绳子这个“束缚”后,跳绳过程更加随心所欲,但同时,对身体协调性训练的效果也大大降低。特别是对于少年儿童而言,习惯了无绳跳之后,反而容易“手脚不协调”“不会跳绳了”。
无绳跳绳对于跳绳初学者还是有帮助的,但若想要通过无绳跳绳来提高身体素质,对“跳”的技巧要求则要更高,节奏感、韵律感都要更加稳定,跳的幅度也不能太小。
特别提醒,跳绳时播放音乐有奇效,根据自己得跳绳节拍选择合适的歌曲,建议节奏感强些的歌曲,还可以根据听了几首歌去估算跳绳的时间,对跳绳的趣味性会很有帮助哦!
科普结束
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